Właśnie rozpoczynasz swój nowy program biegowy. Kupiłeś już odpowiednie buty, uaktualniłeś swoją playlistę o piosenki, które sprawią, że będziesz się ruszać, i przygotowałeś swój plan zajęć na najbliższe sześć tygodni. Pozostaje jeszcze jedna rzecz do zrobienia przed wyruszeniem na chodnik: doskonalenie formy. Może być trudno wiedzieć, od czego zacząć, jeśli chodzi o poprawę techniki. W końcu podczas biegu dzieje się wiele różnych rzeczy naraz. Mamy jednak dobrą wiadomość: poprawa formy jest łatwa jak bułka z masłem (lub ciastko - wybierz). Wszystko, czego potrzebujesz, to trochę wskazówek i praktyki. Zastosuj się do tych prostych wskazówek, aby poprawić swoją formę i podnieść swoją grę biegową na wyższy poziom.

Sprawdź swoją technikę

Zanim dokonasz jakichkolwiek zmian w swojej technice biegania, będziesz chciał się upewnić, że na początku robisz wszystko poprawnie. Wiele osób ma błędne przekonania na temat "właściwego" sposobu biegania, co może prowadzić do złej formy, niepotrzebnego bólu i zwiększonego ryzyka kontuzji. Na przykład, wiele osób uważa, że należy biegać z kolanami uniesionymi wysoko, prawie do poziomu bioder, ale badania pokazują, że to faktycznie zwiększa ryzyko urazu kolana. Kilka innych powszechnych błędnych przekonań na temat formy biegania to utrzymywanie ramion przez cały czas prosto, kierowanie stóp na wprost i utrzymywanie głowy na poziomie. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że żadna z tych czynności nie jest wymagana do prawidłowego biegania.

Wysokie kolana i palce u nóg

Jest kilka kluczowych rzeczy, na które należy zwrócić uwagę, jeśli chodzi o Twój krok. Jedną z najważniejszych jest to, że Twoja stopa uderza w ziemię bezpośrednio pod Twoim ciałem. Częstym błędem jest pozwalanie, by stopa uderzała w ziemię przed ciałem, co może spowodować potknięcie. Chcesz również, aby Twoje kolano podniosło się podczas lądowania, aby umożliwić silne odepchnięcie. Pamiętaj, że wysokie kolana i palce u nóg nie są dobrym rozwiązaniem. Podczas gdy idea "wysokich kolan" brzmi jak dobra rzecz, w rzeczywistości powoduje to, że kolana podchodzą zbyt wysoko przed ciałem. Jest to powszechny błąd i może prowadzić do bólu kolan, w tym zespołu bólowego rzepki (PFPS) i zespołu pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS).

Trzymaj wszystko w neutralnym położeniu

OK, więc wspomnieliśmy o kilku rzeczach, które biegacze mają tendencję do robienia nieprawidłowo, ale co oznacza "neutralny"? Chcesz się upewnić, że trzymasz wszystko w neutralnej pozycji przez cały czas, co pomoże zapobiec urazom i poprawić efektywność biegu. Kilka rzeczy, o których chcesz pamiętać: Twoje biodra powinny pozostać na poziomie, dolna część pleców powinna zawsze pozostać prosta, a twoje ramiona powinny być zrelaksowane. Twoje biodra, dolna część pleców i ramiona są głównymi obszarami, które często nie są wyrównane i mogą znacznie wpłynąć na formę biegową. Możesz zacząć pracować nad przywróceniem tych obszarów do równowagi, zwracając uwagę na swoją postawę, kiedy nie biegasz.

Dolna połowa Twojego ciała odgrywa ogromną rolę w Twojej formie biegowej, więc ważne jest, abyś utrzymywał dobre ustawienie miednicy podczas ruchu. Chcesz mieć pewność, że Twoje biodra obracają się do tyłu podczas lądowania, a kolana pozostają za palcami. Możesz również wzmocnić i aktywować swoje pośladki i rdzeń (abs i dolną część pleców), aby pomóc poprawić swoją formę biegową.

Nie zapominaj o ramionach

Podobnie jak w przypadku bioder i dolnej części pleców, górna część ciała również pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy podczas biegu. Chcesz się upewnić, że twoje ramiona są zrelaksowane, a twoje ręce poruszają się w lekkim ruchu do przodu (nie prosto do tyłu za tobą).

Silniejsze ramiona mogą również pomóc Ci biegać szybciej, co zawsze jest dobrą rzeczą. Możesz pracować nad wzmocnieniem ramion, aby poprawić swoją formę biegową, a także zwiększyć swoją ogólną prędkość.

• Upewnij się, że dobrze rozgrzewasz się przed swoim biegiem. Pomoże to zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić formę.

• Zacznij wolniej niż myślisz, że musisz. To może być kuszące, aby zacząć zbyt szybko, kiedy jesteś podekscytowany, aby zacząć biegać, ale lepiej zacząć trochę wolniej i skończyć silny, niż wyjść zbyt szybko i uruchomić siebie do ziemi.

• Pozostań skupiony na tym, co robisz. Może to zabrzmi głupio, ale łatwo jest wpaść w wir myśli podczas biegu, zwłaszcza jeśli biegasz samotnie. Możesz temu zapobiec, słuchając muzyki lub rozmawiając przez telefon podczas biegu.

• Stosuj odpowiednie tempo. Jest to ważne nie tylko dla długości Twojego biegu, ale także dla jego intensywności.

Jeśli chcesz poprawić swoją formę biegową, musisz zrobić z tego nawyk. Oznacza to, że będziesz musiał konsekwentnie ćwiczyć prawidłową formę biegową. Chociaż może być kuszące, aby pominąć swój bieg jeden dzień, kiedy jesteś zmęczony, zestresowany lub masz zbyt wiele na talerzu, będziesz chciał upewnić się, że go dostać, aby poprawić swoją formę. Możesz ćwiczyć swoją formę zarówno w domu, jak i na zewnątrz. Dobrze jest mieć w pobliżu lustro lub aparat fotograficzny, które pomogą Ci zobaczyć, co robisz. Pamiętaj, by nie spieszyć się z każdym biegiem i skupić się na tym, by każdy ruch wykonać poprawnie.

Bieganie może być świetnym sposobem na aktywność i zachowanie zdrowia. Ale aby biegać prawidłowo, musisz upewnić się, że twoja forma jest prawidłowa. Aby to zrobić, będziesz chciał się upewnić, że zwracasz uwagę na sposób, w jaki twoje ciało porusza się podczas biegu. Stosując się do wskazówek i technik przedstawionych w tym artykule, możesz poprawić swoją formę biegową i zwiększyć efektywność biegu. A kiedy to zrobisz, nie tylko będziesz w stanie biegać szybciej i dalej, ale także zmniejszysz ryzyko kontuzji.