Najlepsza dieta dla biegaczy - przewodnik po zdrowym odżywianiuBiegacze należą do najbardziej entuzjastycznych zwolenników zdrowego odżywiania. Przemysł sportowy zareagował niekończącymi się książkami, stronami internetowymi i modnymi dietami, które mają pomóc biegaczom dobrze się odżywiać.Jednak nie jest to tak proste, jak wycinanie węglowodanów lub oddzielanie tłuszczów od białek. Dobre odżywianie polega na równoważeniu różnych rodzajów żywności, aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Zrównoważona dieta powinna być oparta na różnych naturalnych, nieprzetworzonych pokarmach, w tym chudym białku; węglowodany złożone, takie jak pełne ziarna, owoce i warzywa; i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy i ryby. Ograniczenie spożycia niektórych rodzajów żywności spowoduje utratę wagi tylko wtedy, gdy będziesz spalać więcej kalorii niż zużywasz. Ale to nie jest wymówka dla niezdrowej diety - zwłaszcza dla sportowców, którzy wymagają od swoich ciał najwyższej wydajności za każdym razem, gdy biegną.

Węglowodany: Potęga ćwiczeń

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, a z trzech makroskładników (tłuszcz, białko i węglowodany), biegacze najbardziej dbają o spożycie węglowodanów. Węglowodany rozkładają się na glukozę i są odpowiedzialne za energię, którą Twój organizm zużywa podczas ćwiczeń. Im mocniej się forsujesz, tym więcej energii potrzebujesz. Podczas ćwiczeń o niższej intensywności, organizm może sobie poradzić z glukozą w strumieniu krwi. Im bardziej się wysilasz, tym więcej paliwa potrzebuje Twój organizm. Mięśnie rozkładają glikogen - formę glukozy przechowywaną w mięśniach - w celu wytworzenia glukozy do zasilania mięśni. Kiedy kończy się glikogen, pojawia się zmęczenie.

Białko: Naprawa i wzrost

Białko jest budulcem mięśni i kości. Jest również ważne dla produkcji hormonów i enzymów, które pomagają rozkładać jedzenie. Potrzebujesz około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, aby utrzymać zdrową dietę. Zalecane dzienne spożycie dla sportowców to 1,2 do 1,6 grama na kilogram masy ciała dziennie. Dla biegacza białko ma kluczowe znaczenie dla naprawy mięśni po ciężkim treningu. Jest również pomocne w budowaniu mięśni i zapobieganiu ich atrofii, która następuje, gdy organizm rozbija więcej mięśni niż tworzy. Dieta wysokobiałkowa wiąże się również z wyższym poziomem sytości, co może pomóc w ograniczeniu spożycia kalorii.

Tłuszcz: Konserwator energii

Tłuszcz jest istotną częścią zdrowej diety. Badania pokazują, że zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i orzechy, mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru, podczas gdy tłuszcze nasycone i trans mogą zwiększyć ryzyko chorób serca. Tłuszcz jest krytyczny dla produkcji hormonów i wchłaniania witamin, jak również regulacji metabolizmu. Tłuszcz ma więcej kalorii na gram niż białko lub węglowodany i może prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli jesz go za dużo. Zdrowa dieta dla biegaczy powinna zawierać tłuszcze jedno- i wielonienasycone, takie jak orzechy, oliwa z oliwek, awokado i ryby. Należy również ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych pochodzących z nabiału i czerwonego mięsa.

Jeśli martwisz się o swoje spożycie kalorii, to monitorowanie wielkości porcji jest niezbędne. Pierwszym krokiem jest zrozumienie, jak dużo jedzenia powinieneś jeść. Zdrowy posiłek dla sportowca powinien zawierać około jedną trzecią białka, jedną trzecią węglowodanów i jedną trzecią tłuszczu. Zdrowa porcja mięsa jest wielkości talii kart, porcja węglowodanów jest mniej więcej wielkości piłki tenisowej, a porcja warzyw jest wielkości Twojej pięści.

Warzywa są jednym z najważniejszych elementów każdej zdrowej diety. Są pełne witamin i minerałów, a do tego są niskokaloryczne. Warzywa są szczególnie ważne dla biegaczy, ponieważ zawierają dużo potasu, który jest tracony przez pot podczas ćwiczeń. Niskie spożycie potasu może prowadzić do skurczów mięśni, dlatego ważne jest, aby uzupełniać jego zapasy. Warzywa są również bogate w błonnik, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Postawmy sprawę jasno: w zdrowym odżywianiu chodzi o coś więcej niż tylko o zdobycie energii na następny bieg. Zdrowe odżywianie może również pomóc Ci kontrolować wagę, zmniejszyć ryzyko chorób serca i poprawić swoje zdrowie psychiczne. Choć nie ma idealnej diety dla każdego, zdrowa dieta dla biegaczy powinna mieć wysoką zawartość błonnika, niską zawartość tłuszczów nasyconych oraz być bogata w witaminy i minerały pochodzące z warzyw. Powinna również zawierać wystarczającą ilość białka, aby promować wzrost mięśni i pomóc Ci naprawić po ciężkim treningu. Zdrowa dieta jest podstawą zdrowego życia. Może pomóc Ci poprawić wyniki sportowe, zmniejszyć ryzyko chorób serca, a nawet poprawić swoje zdrowie psychiczne.