Trening maratoński to czas, w którym musisz zwrócić szczególną uwagę na to, co jesz. Będziesz spędzać długie godziny na nogach i potrzebujesz odpowiednich składników odżywczych, aby utrzymać swoje ciało w dobrej kondycji i zapobiec kontuzjom. Stosowanie zdrowej diety jest kluczowe dla każdego sportowca, ale szczególnie w okresie przygotowań do maratonu. Jeśli nie jesteś ostrożny, możesz ryzykować kontuzję, nie dostarczając odpowiedniego paliwa przed i po treningu - zwłaszcza, że może on być wymagający fizycznie. Bolące mięśnie, ścięgna i więzadła to częste efekty uboczne treningu maratońskiego, ponieważ są one częścią procesu budowania siły i wytrzymałości. Te 20 produktów spożywczych jest korzystnych dla Twojego organizmu podczas udziału w biegach długodystansowych - od utrzymania silnego układu odpornościowego i zapobiegania bólom, po poprawę wyników.

Jajka

Jajka są świetnym źródłem białka, które jest korzystne dla regeneracji i odbudowy mięśni. Są również bogate w żelazo, które zwiększa poziom energii i zapobiega zmęczeniu. Jajka są doskonałym wyborem do ładowania węglowodanów przed wyścigiem - jedno duże, ugotowane na twardo jajko ma około 6 gramów węglowodanów. Należy pamiętać, że białka jaj są źródłem białka, natomiast żółtko jest źródłem tłuszczu. W zależności od Twoich indywidualnych potrzeb i ograniczeń dietetycznych, możesz chcieć dostosować ilość spożywanych żółtek.

Zielone warzywa

Ciemnozielone warzywa, takie jak brokuły, jarmuż, szpinak i sałata, są pełne witamin i minerałów, w tym żelaza, wapnia oraz witamin C i E. Jedzenie ciemnej zieleni liściastej pomoże wzmocnić Twój układ odpornościowy, zapobiegnie skurczom mięśni i pomoże Ci szybciej odzyskać siły po długim biegu. Te warzywa są również bogate w błonnik i niskokaloryczne, co czyni je doskonałym wyborem dla każdego, kto próbuje schudnąć. Jeśli nie lubisz smaku niektórych zieleni, istnieje kilka sposobów, aby uczynić je bardziej atrakcyjnymi. Dodaj je do swojego smoothie lub soku, wymieszaj z sałatką lub spróbuj podsmażać je na patelni z czosnkiem i odrobiną oliwy z oliwek. Możesz także spróbować dodać zieleninę do potraw, których normalnie byś nie jadł, takich jak kanapki czy dania z makaronu.

Łosoś

Łosoś jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są korzystne dla zdrowia serca, zdrowia stawów i regeneracji mięśni. Podobnie jak inne ryby, łosoś jest świetnym źródłem chudego białka, witaminy B12 i selenu. Łosoś jest świetny do ładowania węglowodanów przed wyścigiem, ponieważ zawiera około 17 gramów węglowodanów na 100 gramów łososia. Łosoś jest doskonałym źródłem aminokwasu tryptofanu, który przekształca się w serotoninę i pomaga regulować nastrój i cykl snu. Łosoś jest również bogaty w witaminę B6, która jest ważna dla funkcjonowania mięśni, a także niacynę, która reguluje przepływ krwi. Łosoś może być spożywany na kilka różnych sposobów - pieczony, grillowany, poached lub pieczony. Możesz również dodać łososia do sałatek, kanapek lub potraw z ryżu.

Fasola i rośliny strączkowe

Fasola i rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, czarna fasola i fasola nerkowa, są świetnym źródłem błonnika i białka. Możesz je jeść w takiej postaci lub dodawać do sałatek, zup i gulaszów. Fasola i rośliny strączkowe są również doskonałym źródłem żelaza, które pomaga zapobiegać anemii z niedoboru żelaza - powszechnemu problemowi wśród sportowców wytrzymałościowych. Żelazo pomaga organizmowi produkować czerwone krwinki, które dostarczają tlen do mięśni. Witaminy z grupy B, w tym folian, niacyna i kwas pantotenowy, również znajdują się w fasoli i roślinach strączkowych i pomagają zapobiegać zmęczeniu, skurczom, wahaniom nastroju i drażliwości. Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że trzeba je często spożywać. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witamin z grupy B z diety, możesz rozwinąć niedobory w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Niektóre witaminy z grupy B, jak niacyna, mogą powodować skutki uboczne, gdy są przyjmowane w dużych dawkach.

Jagody

Jagody, jeżyny i truskawki są bogate w przeciwutleniacze i błonnik, które mogą pomóc w zapobieganiu skurczom i problemom z trawieniem. Są również dobrym źródłem witaminy C, która jest ważna dla Twojego układu odpornościowego i zapobiega niedoborom żelaza. Jagody i jeżyny są również wysokie w antocyjany, które są pomocne w obniżaniu cholesterolu i zapobieganiu zakrzepom krwi. Truskawki są świetną przekąską przed biegiem, ponieważ zawierają niewielką ilość cukru, elektrolitów i witamin z grupy B. Są również bogate w przeciwutleniacze, które sprzyjają zapobieganiu wolnym rodnikom, które uszkadzają Twoje komórki i powodują choroby. Pieczone borówki są świetną przekąską przed wyścigiem carb load. Możesz również użyć borówek do aromatyzowania owsianki, jogurtu i innych potraw, lub dodać je do smoothie. Możesz zrobić sos jagodowy z jeżynami i użyć go jako dodatek do jogurtu, naleśników lub wypieków.

Owies

Owies jest wysoki w błonnik, witaminy z grupy B i minerały, takie jak mangan, żelazo i magnez. Owies jest również dobrym źródłem białka i węglowodanów, które są niezbędne w treningu maratońskim. Owies może być spożywany jako miska owsianki na śniadanie, zapiekany w batonie granola lub dodany do smoothie. Owies jest świetnym pokarmem przed wyścigiem, ponieważ zawiera dużą ilość węglowodanów i składników odżywczych. Możesz przygotować owies jakkolwiek chcesz - pieczony, gotowany lub nawet dodany do miski jogurtu. Możesz również wymieszać owies w swoich wypiekach, dodać go do swojego smoothie lub zjeść jako przekąskę.

Ciemna czekolada

Ciemna czekolada jest bogata w przeciwutleniacze, które są korzystne dla twojego serca i układu odpornościowego. Ciemna czekolada zawiera również niewielką ilość kofeiny, która może pomóc zwiększyć poziom energii i zapobiec zmęczeniu nadnerczy. Gorzka czekolada jest wysoka w flawanoidy, które zapobiegają krzepnięciu krwi, obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko udaru i zapobiegają zakrzepom krwi. Ciemna czekolada jest świetnym pokarmem przed wyścigiem carbo load, ponieważ zawiera około 10 gramów węglowodanów na 100 gramów czekolady. Możesz jeść ją jako taką lub dodać do smoothie.

Wybór odpowiedniej żywności do treningu maratońskiego nie jest tak prosty, jak jedzenie czegokolwiek, co jest pożywne. Maratończycy muszą rozważyć najlepsze czasy na spożywanie pewnych pokarmów i upewnić się, że spożywają wystarczającą ilość kalorii podczas całego harmonogramu treningu. Jeśli chodzi o odżywianie w maratonie, czas jest wszystkim. Najlepszy czas na jedzenie zależy od rodzaju jedzenia, które spożywasz i od tego, kiedy trenujesz, więc pamiętaj o tym, planując dietę na dzień wyścigu.