Spójrzmy prawdzie w oczy, maraton to długi wyścig. Nawet dla najsilniejszych sportowców przebiegnięcie 26 mil może być wyzwaniem zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Niezależnie od tego, czy planujesz przebiec pełny czy półmaraton, ważne jest, aby zachować odpowiednie nawodnienie podczas treningu i w dniu wyścigu. Nawodnienie nie tylko zapewni prawidłowe funkcjonowanie organizmu, dzięki czemu będziesz w stanie pokonać dystans, ale również picie wody podczas ćwiczeń pomoże Ci zapobiec odwodnieniu i przegrzaniu, które mogłoby doprowadzić do niebezpiecznych sytuacji. W tym wpisie dowiesz się, dlaczego należy nawadniać się przed maratonem, a także ile wody powinieneś pić w ramach przygotowań do wyścigu długodystansowego.
Dlaczego nawodnienie jest tak ważne podczas biegów długodystansowych?
Nawodnienie jest ważne dla maratończyków, ponieważ jest niezbędne do normalnego funkcjonowania komórek i organów. Podczas ćwiczeń będziesz się również bardziej pocić, co oznacza utratę większej ilości wody przez pory. Jeśli nie uzupełnisz zapasów płynów podczas biegu długodystansowego, możesz się odwodnić. Dlatego ważne jest, aby praktykować picie wody podczas długich biegów. To nie tylko pomoże Ci zapobiec odwodnieniu, ale także pomoże Ci zapobiec przegrzaniu, które może prowadzić do niebezpiecznych sytuacji. Na przykład, jeśli nie jesteś odpowiednio nawodniony i temperatura Twojego ciała wzrasta, jesteś narażony na udar cieplny. Objawy udaru cieplnego obejmują zawroty głowy, mdłości, bóle głowy, a nawet omdlenia. Ważne jest, aby mieć plan nawodnienia przed i podczas maratonu, aby zapobiec tym niebezpiecznym sytuacjom.
Ile wody powinieneś wypić przed maratonem?
Ilość wody, którą powinieneś wypić, będzie zależała od rozmiaru Twojego ciała i długości wyścigu. Niektóre badania sugerują, że powinieneś pić około 8 uncji wody na godzinę. Ważne jest jednak, aby pić tyle wody, aby zastąpić to, co tracisz przez pocenie się. Mając to na uwadze, ogólnym zaleceniem jest spożycie 16-24 uncji płynów na 2 godziny przed długim biegiem i 8-16 uncji płynów na 1-2 godziny przed wyścigiem. Taką samą ilość płynów powinieneś wypić podczas długiego biegu. Ważne jest również, aby pamiętać, że sama woda nie wystarczy, aby nawodnić organizm. Należy również spożywać napoje sportowe lub inne napoje wzbogacone o elektrolity przed i podczas długiego biegu, aby uzupełnić płyny.
Jak nawodnić się przed maratonem
Jeśli chcesz przebiec swój najlepszy maraton, ważne jest, aby nawodnić się przed wyścigiem. Wstępne nawodnienie może pomóc Ci zapobiec odwodnieniu, które może prowadzić do wyczerpania cieplnego. Nawodnienie zapewnia również, że masz dużo płynów w swoim systemie, zanim wyruszysz na wyścig. Chociaż nie ma naukowego konsensusu co do tego, ile wody powinieneś wypić przed biegiem, istnieje kilka wskazówek, których możesz przestrzegać, aby pozostać nawodnionym przed wyścigiem: - Upewnij się, że nawodnisz się 2 godziny przed wyścigiem. Dzięki temu Twój organizm będzie miał dużo czasu na nawodnienie się przed wyścigiem. - Pozostań nawodniony pijąc dużą ilość płynów. Woda jest najlepszym wyborem do nawodnienia przed wyścigiem. - Powinieneś również jeść lekkie, łatwo strawne pokarmy, takie jak warzywa, owoce lub jogurt, aby pozostać nawodnionym.
Inne sposoby na utrzymanie nawodnienia podczas biegu
Woda jest niezbędnym elementem zdrowej diety, a podczas biegania ważne jest również utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia. Oto cztery inne sposoby na nawodnienie podczas biegu:
- Pij napoje sportowe, gdy potrzebujesz dodatkowej energii lub elektrolitów
- Zabierz ze sobą butelkę z wodą i uzupełniaj ją przy fontannach z bieżącą wodą
- Pij wodę kokosową przed, w trakcie i po biegu
- Jedz owoce, takie jak banany, które zawierają potas
Istnieje wiele innych sposobów na utrzymanie nawodnienia podczas biegania na długich dystansach, w tym: - Popijanie napoju elektrolitowego, takiego jak Gatorade lub Powerade, podczas biegu może pomóc Ci utrzymać nawodnienie.
- Możesz też spróbować ssać cukierki bez cukru lub nawet wypić sok owocowy.
- Innym świetnym sposobem, aby pozostać nawodniony podczas biegu jest nosić pas hydracyjny . Możesz wypełnić go wodą lub innymi napojami z dodatkiem elektrolitów, a następnie łyknąć przez cały długi bieg.
- Inną opcją jest użycie plecaka hydracyjnego . Plecaki te mogą pomieścić do 2 litrów płynów i mają specjalną kieszeń do przechowywania telefonu, kluczy lub innych niezbędnych rzeczy.
Nawodnienie jest niezbędne przed, podczas i po długim biegu. Ważne jest, aby nawodnić się 2 godziny przed wyścigiem, aby dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na nawodnienie. Możesz również popijać napój elektrolitowy podczas biegu lub nosić pas hydracyjny lub plecak hydracyjny, aby pozostać nawodnionym podczas całego długiego biegu. Pamiętaj o piciu wystarczającej ilości wody podczas treningu, aby zapobiec odwodnieniu, a także przegrzaniu. Pomoże Ci to przebiec Twój najlepszy wyścig i zapobiegnie niebezpiecznym sytuacjom.
