Kiedy ciężko trenujesz, Twoje mięśnie odczuwają stres i reagują silniejszym skurczem przy kolejnym wykonywaniu danej czynności. To dobrze, bo oznacza to, że mięśnie nauczyły się wykonywać daną czynność bardziej efektywnie. Czasami jednak mięśnie mogą się kurczyć z taką siłą, że zaczynają się rozkurczać. Jest to zazwyczaj wynikiem zmęczenia lub odwodnienia, ale są też inne rzeczy, które możesz zrobić przed lub w trakcie biegu, aby zmniejszyć ryzyko skurczu. Skurcze mogą być niezwykle bolesne i mogą nawet zatrzymać Cię w miejscu, jeśli są wystarczająco silne. Jednak prawie zawsze są one tymczasowe, trwają kilka sekund i ustępują po ponownym rozluźnieniu mięśnia. Skurcze są najczęstsze u biegaczy, ponieważ wiele czynności związanych z bieganiem - zwłaszcza wchodzenie na wzniesienia - obciąża mięśnie łydek i ścięgien. Zapobieganie jest tu kluczowe: jeśli wiesz, że pewne czynności wywołują u Ciebie skurcze, podejmij odpowiednie środki ostrożności.

Zbadaj czynności, które będziesz wykonywał przed swoim biegiem

Jeśli wiesz, że masz skurcze podczas określonej aktywności, zbadaj sposoby, aby im zapobiec. Jeśli wiesz, że masz skurcze, kiedy biegasz w upale, możesz na przykład trenować pod kątem konkretnych warunków. Możesz również spróbować zapobiec skurczom pijąc więcej wody - skurcze są czasem spowodowane odwodnieniem. Jeśli pokonujesz dużo schodów, możesz zauważyć, że Twoje łydki są podatne na skurcze. W takim przypadku możesz założyć na nogi bandaże podtrzymujące. Zwróć też uwagę na pogodę: gdy jest naprawdę gorąco i wilgotno, skurcze mogą stać się większym problemem.

Jeśli nie wiesz, co powoduje skurcze, wypróbuj różne czynności i sprawdź, które z nich sprawiają, że jesteś bardziej podatny na skurcze. Na przykład, jeśli wiesz, że skurcze występują częściej podczas uprawiania określonego sportu, możesz spróbować znaleźć sposób na zmniejszenie ryzyka wystąpienia skurczów podczas innych treningów. Prawdopodobnie będziesz musiał jednak dostosować swój reżim. Jeśli na przykład masz tendencję do skurczów podczas rozgrzewki, upewnij się, że nie forsujesz zbytnio swojego ciała podczas rozgrzewki.

Rozciągaj się odpowiednio przed i po biegu

Rozciąganie przed i po biegu może pomóc w zapobieganiu wielu różnym urazom - w tym skurczom. Jeśli masz skłonność do skurczów, możesz rozważyć rozciągnięcie łydek przed biegiem. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś skupić się na mięśniach, które są podatne na skurcze. Jeśli masz tendencję do skurczów w ścięgnach, na przykład, możesz rozciągnąć te mięśnie bardziej. Niektórzy uważają, że rozciąganie statyczne może faktycznie zmniejszyć zdolność mięśni do prawidłowego skurczu. Jednak istnieje niewiele dowodów naukowych na poparcie tej teorii. Jeśli zamierzasz się rozciągać, pamiętaj, aby robić to prawidłowo. Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez co najmniej 30 sekund i nie obijaj się podczas rozciągania. Jeśli masz tendencję do skurczów, możesz chcieć częściej rozciągać łydki.

Bądź nawodniony

Pij dużo wody przed i w trakcie biegu. Jeśli zauważysz, że często łapią Cię skurcze, spróbuj pić więcej wody i zobacz, czy to coś zmieni. Niektórzy ludzie mogą mieć skurcze częściej, gdy nie piją wystarczająco dużo wody, a inni mogą mieć skurcze rzadziej, gdy są nawodnieni. Jeśli okaże się, że skurcze występują rzadziej, gdy pijesz więcej wody, masz dobre wskazanie, co może być przyczyną twoich skurczów. Jeśli masz skurcze po biegu, możesz mieć problem z nawodnieniem. Spróbuj pić więcej wody podczas następnego biegu i zobacz, czy to robi różnicę. Jeśli masz skurcze po biegu, dobrym pomysłem może być wizyta u lekarza, który może wykluczyć wszelkie potencjalne problemy medyczne.

Jedz odpowiednią dietę

Zdrowa dieta może pomóc Ci pozostać nawodnionym, ale może również pomóc w zapobieganiu skurczom. Badania sugerują, że spożywanie większej ilości magnezu i wapnia może obniżyć ryzyko wystąpienia skurczów. Jeśli masz częste skurcze, możesz rozważyć dostosowanie swojej diety. Pamiętaj jednak, aby przed wprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych zmian w diecie porozmawiać z lekarzem. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie konkretny niedobór składników odżywczych, będziesz chciała się upewnić, że go skorygujesz. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie nieprawidłowości elektrolitowe, będziesz chciał się upewnić, że utrzymujesz zrównoważoną dietę, która zawiera odpowiednie składniki odżywcze. Skurcz może być znakiem, że twoje mięśnie są odwodnione. Jeśli Twoja dieta zawiera wystarczającą ilość elektrolitów, Twoje mięśnie powinny być w stanie nawodnić się szybciej.

Wymieszaj treningi siłowe z ćwiczeniami na rdzeń

Jeśli masz skurcze podczas biegania, możesz spróbować wzmocnić swój rdzeń i nogi za pomocą ćwiczeń rdzeniowych i treningu siłowego. Upewnij się, że celujesz w mięśnie łydek, ścięgien i mięśni czworogłowych. Jeśli masz skurcze podczas wspinaczki pod górę, możesz spróbować wzmocnić mięśnie pośladkowe i czworogłowe. Ukierunkowanie tych mięśni może pomóc Ci biegać i wspinać się na wzgórza bardziej efektywnie, co może pomóc Ci uniknąć skurczów. Jeśli masz skurcze podczas biegu, możesz spróbować rozpocząć proces nawadniania masując łydki i ścięgna. Spróbuj przetoczyć przez mięśnie piłkę do lacrosse lub wałek piankowy. Głęboki nacisk może pomóc Twoim mięśniom szybciej się nawodnić.

Skurcze mięśni są zwykle spowodowane odwodnieniem lub brakiem równowagi elektrolitowej. Możesz zapobiec tym problemom dzięki odpowiedniemu nawodnieniu i odżywianiu, a także mieszając w treningu rdzeniowym i treningu siłowym, aby wzmocnić mięśnie. Jeśli masz skłonność do skurczów, ważne jest, aby wiedzieć, co może być ich przyczyną, aby móc podjąć środki ostrożności.