Jak zachować zdrowie i kondycję podczas treningu do maratonuPo zakończeniu emocji związanych z treningiem do maratonu i uderzeniu w drogę, może być trudno utrzymać dietę i ćwiczenia w ryzach. Trening zajmuje dużo czasu i uwagi, a pilnowanie tego, co się je, ile się ćwiczy i upewnianie się, że zadania są zrównoważone, może wydawać się większą pracą niż wychodzenie z przyjaciółmi raz lub dwa razy w tygodniu. Jednak utrzymanie tych nawyków jest niezbędne do utrzymania ciała w zdrowiu, a także zasilanie przez 26 mil biegu w jednym czasie. Aby to zrobić, ważne jest wczesne ustalenie nowych nawyków, aby w miarę jak trening staje się trudniejszy i mniej przyjemny, być już przyzwyczajonym do właściwego odżywiania i regularnych ćwiczeń. Zachowanie równowagi pomiędzy wszystkimi trzema obszarami pozwoli Ci również uniknąć wypalenia z powodu nadmiernego wysiłku lub całkowitego poddania się, ponieważ wszystko naraz wydaje się zbyt trudne. Oto kilka wskazówek, jak zachować zdrowe nawyki podczas treningu do maratonu.

Biegaj zawsze rano

Podczas maratonu Twoje tętno osiągnie do około 180 uderzeń na minutę. Jest to powyżej tętna spoczynkowego większości dorosłych, które wynosi około 70-80 uderzeń na minutę. Z tego powodu Twoje ciało doświadczy znacznego stresu oksydacyjnego. Oznacza to, że Twój organizm będzie produkował dodatkowe wolne rodniki, które mogą uszkodzić Twoje komórki, dlatego ważne jest, abyś pozostawał nawodniony, przyjmował suplementy przeciwutleniające i unikał nadmiernego stresu.

Aby złagodzić ten stres oksydacyjny, najlepiej jest biegać wcześnie w ciągu dnia. Badania pokazują, że poziom kortyzolu jest wyższy rano w porównaniu do wieczora, więc bieganie o tej porze będzie mniejszym obciążeniem dla Twojego organizmu. Poziom kortyzolu w organizmie pomoże również zapewnić energię podczas biegu, co sprawi, że doświadczenie będzie mniej bolesne.

Jedz pełnowartościowe pokarmy

Podczas treningu do maratonu może być kuszące, aby rzucić dietę na bok w pogoni za większą ilością kalorii, ale to nie jest dobry pomysł. Zamiast tego staraj się trzymać tych samych nawyków żywieniowych, które stosowałbyś, gdybyś nie trenował. Dzieje się tak dlatego, że Twój metabolizm już pracuje wystarczająco ciężko, aby zasilić go podczas biegu na dystansie 26 mil, więc nie ma potrzeby, aby jeszcze bardziej go podkręcać poprzez spożywanie pokarmów bogatych w kalorie.

Zrównoważona dieta podczas treningu przynosi wiele korzyści, takich jak utrzymanie wysokiego poziomu energii, utrzymanie zdrowej wagi i zmniejszenie ryzyka wystąpienia niektórych chorób, takich jak choroby serca i niektóre rodzaje raka. Aby to osiągnąć, staraj się jeść szeroką gamę pełnowartościowych produktów, z odpowiednią równowagą węglowodanów, białek i tłuszczów. Ważne jest również, aby pozostać nawodnionym, więc upewnij się, że regularnie pijesz wodę, zwłaszcza w czasie zwiększonej aktywności fizycznej, takiej jak bieganie.

Dodaj trening siłowy do swojej rutyny

Niektóre badania pokazują, że dodanie treningu oporowego do rutyny ćwiczeń aerobowych może pomóc Ci spalić więcej kalorii podczas ćwiczeń, a także poprawić siłę i wytrzymałość mięśni w godzinach bez ćwiczeń. Aby to osiągnąć, należy dążyć do trzech sesji treningu siłowego w tygodniu, obok normalnych ćwiczeń aerobowych. Sesje te powinny być krótsze niż sesje aerobowe i skupiać się na budowaniu siły mięśni. Początkujący powinni zacząć od jednej sesji w tygodniu, a zaawansowani sportowcy mogą wykonywać nawet sześć. Kiedy trenujesz do maratonu, możesz mieć wrażenie, że nie masz czasu na podnoszenie ciężarów lub możesz ulec pokusie, by zrobić to zanim się spocisz podczas ćwiczeń aerobowych. Nie jest to zalecane, ponieważ może spowodować napinanie się i narażenie na kontuzję.

Zaplanuj z wyprzedzeniem harmonogram diety

Nie możesz po prostu ignorować tego, co jesz podczas treningu do maratonu, ale ważne jest również, aby pamiętać, że jest to tymczasowa dieta. Posiadanie konkretnego harmonogramu diety, którego przestrzegasz podczas treningu, może być pomocne, ponieważ zapobiegnie to poślizgnięciu się na złe nawyki, takie jak jedzenie zbyt dużej ilości śmieciowego jedzenia. Podczas treningu ważne jest, aby wziąć pod uwagę spożycie węglowodanów. Węglowodany są źródłem glukozy, którą nasz organizm wykorzystuje jako paliwo, dlatego ważne jest, aby utrzymać spożycie węglowodanów w ryzach. Wybieraj pokarmy bogate w węglowodany złożone, takie jak pełne ziarna, rośliny strączkowe i warzywa, i staraj się unikać węglowodanów prostych, takich jak cukier, które spowodują wahania poziomu energii.

Znajdź sposoby na aktywność poza bieganiem

Podczas treningu ważne jest, aby wymieszać swoją rutynę ćwiczeń i spróbować zrobić coś innego niż bieganie przynajmniej raz w tygodniu. Pomoże to zapobiec wypaleniu i kontuzjom, ponieważ Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Jednym ze świetnych sposobów na poruszanie się poza siłownią i bieganiem jest dołączenie do klubu lub klasy. Dzięki temu będziesz mieć motywację i zainteresowanie, a także unikniesz znudzenia i wypalenia od robienia w kółko tego samego.

Jest wiele do przemyślenia podczas treningu do maratonu i łatwo jest zaplątać się w swoje treningi i zapomnieć o swoim zdrowiu. Ale ważne jest, aby zachować zdrowie i uniknąć wypalenia, upewniając się, że dobrze się odżywiasz, dostajesz wystarczająco dużo snu i utrzymujesz silne mięśnie. Upewnij się, że dbasz o swoje ciało, abyś mógł dotrzeć do mety. Teraz znasz już wszystkie korzyści zdrowotne płynące z biegania i wiesz, jak zachować zdrowie podczas treningu do maratonu. Dlaczego nie uczynić z tego noworocznego postanowienia przebiegnięcia maratonu w tym roku?