Czy chcesz stawiać sobie nowe wyzwania i odkrywać nowe miejsca? Jeśli tak, to dlaczego nie przenieść swojego biegania na zewnątrz i nie uderzyć w górskie szlaki? Jest coś w bieganiu po górach, co sprawi, że Twój puls przyspieszy. Strome podbiegi, wykańczające płuca zjazdy i nierówny teren to wszystko sprawia, że trening jest ekscytujący. Jeśli dopiero zaczynasz trening na wzniesieniach lub mieszkasz w miejscu, gdzie jest ich niewiele - jak wielu biegaczy mieszkających w mieście - to wybranie się na szlaki jest idealnym sposobem na rozpoczęcie bardziej energicznego treningu pod górę. I choć na początku może się to wydawać zniechęcające, to jak w przypadku każdego ćwiczenia, praktyka czyni mistrza. Dzięki tym wskazówkom, zanim się obejrzysz, będziesz gotowy do zmierzenia się z nawet najbardziej wymagającymi biegami górskimi.

Nie bój się wzniesień w terenie

Jeśli jesteś nowy w bieganiu po nierównym terenie, istnieje szansa, że możesz być nieco obawiający się podjęcia biegu pod górę. W końcu dodanie stromego nachylenia - zwłaszcza takiego, które jest dłuższe niż to, do którego jesteś przyzwyczajony - może wywierać duży nacisk na Twoje stawy i mięśnie. Ale nie martw się; z odpowiednim sprzętem i techniką, możesz zminimalizować ryzyko kontuzji i zmaksymalizować swoją wydajność.

Na początek upewnij się, że nosisz odpowiedni sprzęt. Będziesz potrzebować butów zaprojektowanych do biegania po szlakach, podtrzymującego biustonosza sportowego i odzieży odprowadzającej wilgoć, która zapewni Ci chłód i suchość podczas pocenia się. Możesz również zainwestować w parę rękawiczek do biegania po szlakach lub rękawiczek bez palców, aby chronić dłonie i poprawić chwyt. Podobnie, upewnij się, że masz odpowiedni poziom nawodnienia przed wyruszeniem na trasę. Może się okazać, że musisz przyjąć więcej wody niż zwykle podczas biegu, ponieważ bieganie pod górę wymaga większego wysiłku.

Praktyka czyni mistrza

Nie musisz pokonywać górskich szlaków po raz pierwszy w dniu wyścigu. Jeśli to możliwe, spróbuj przygotować się do biegania po wzgórzach, wykonując krótsze powtórzenia na bieżni lub torze, zanim zmierzysz się z dłuższym biegiem po wzgórzach. Dzięki temu będziesz miał szansę przećwiczyć swoją formę i zbudować siłę i wytrzymałość nóg. Pomoże Ci to uniknąć kontuzji i pozbyć się rdzy przed dłuższym biegiem. Jeśli znajdziesz w pobliżu szlak, który nie jest zbyt techniczny, możesz dodać sobie pewności siebie, biegając z przyjacielem. Pomoże Ci to się zrelaksować, upewnić się, że biegniesz w tempie, w którym czujesz się komfortowo, i da Ci możliwość zadania wszelkich pytań.

Dostosuj swój sprzęt

Kiedy przygotowujesz się do biegu po szlaku, ważne jest, aby dostosować swój sprzęt i opakowanie do oczekiwanych warunków. Oznacza to, że musisz mieć nawodnienie, przekąski i dużo kremu przeciwsłonecznego, ale może to również obejmować zabranie apteczki i kamizelki odblaskowej lub czołówki. W zależności od szlaku, którym się zajmujesz, mogą istnieć odcinki ścieżki, które wymagają chodzenia. Jeśli idziesz samotnie, warto poinformować kogoś o swojej trasie i przewidywanym czasie powrotu, aby mógł pomóc w śledzeniu Cię w nagłych wypadkach. Jeśli wędrujesz w odległym miejscu, możesz również chcieć poinformować kogoś o swojej trasie i kiedy spodziewać się ciebie z powrotem. To może pomóc zapewnić, że pozostaniesz bezpieczny i zostaniesz znaleziony, jeśli coś pójdzie nie tak.

Jak w przypadku każdego treningu biegowego, powinieneś zawsze pamiętać o swojej formie. Jest to szczególnie ważne podczas biegania po nierównym terenie. Powinieneś również upewnić się, że odpowiednio rozgrzewasz się przed biegiem i, jeśli to konieczne, zakładasz opaskę na kolana, aby je chronić. Unikaj zbyt szybkiego zbiegania z góry, ponieważ może to bardzo obciążyć mięśnie i stawy, a także pamiętaj o stosowaniu filtrów przeciwsłonecznych i nawadnianiu organizmu podczas biegu, aby uniknąć udaru cieplnego.

Znajdź punkt startowy i znacznik szlaku

Podczas badania obszarów do biegania, spróbuj znaleźć szlak, który ma dobry punkt wyjścia. Pozwoli Ci to utrzymać krótszy bieg i uniknąć konieczności powrotu do samochodu z obolałymi nogami. Alternatywnie, znajdź szlak z parkingiem, gdzie można rozpocząć bieg i dostać się autobusem lub jazdy z powrotem do samochodu, gdy skończysz. Najlepszą rzeczą w bieganiu po szlakach jest to, że możesz je łączyć i dopasowywać, aby znaleźć odpowiedni poziom wyzwania, którego szukasz.

Kiedy atakujesz szlak, może być łatwo złapać się na ekscytacji i spróbować iść zbyt szybko. Robiąc to, ryzykujesz jednak wypalenie i kontuzję. Aby upewnić się, że Twój pierwszy górski bieg po szlaku pójdzie gładko, najlepiej zacząć od krótszej trasy, która nie jest zbyt techniczna. Dzięki temu będziesz miał szansę przyzwyczaić się do biegania po nierównym terenie bez limitu czasowego. Kontrolując swoje tempo i śledząc oddech, możesz dyktować swoje tempo bez utraty kontroli i nadmiernego wysiłku.

Po prostu oddychaj

Bieganie pod górę to świetny sposób na poprawę kondycji i wzmocnienie mięśni, ale jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, może być niesamowicie męczące. Aby zachować energię i koncentrację oraz zapobiec zbytniej zadyszce, staraj się utrzymywać stały i kontrolowany oddech. Licząc swoje oddechy, łatwiej będzie Ci je kontrolować, a Twoje mięśnie pozostaną silniejsze i bardziej wydajne.

Najlepszym sposobem na przygotowanie się do biegów trailowych jest trening na szlakach. Pomoże Ci to poprawić zwinność i szybkość, przyzwyczaić się do nierównego terenu i upewnić się, że masz odpowiedni sprzęt i jesteś przygotowany na wszelkie wyzwania, które możesz napotkać.

Jeśli chodzi o bieganie po szlakach, praktyka czyni mistrza, a dzięki tym wskazówkom będziesz gotowy do zmierzenia się nawet z najbardziej wymagającymi biegami górskimi.